(Keine) Angst vorm Fett
Die Wellen schlagen hoch !
Die Meinungen sind vielfältig.
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse ändern sich alle 10 Jahre .
Was soll man noch glauben wenn es um unsere Nahrungsfettzufuhr geht?
Ich bin ein Fan von Simplizität – also Einfachheit ;-)
Für großartige Abhandlungen und unendliche Studien, deren Auftraggeber wir oft nicht kennen und schon gar nicht die Voraussetzungen und Ehrlichkeit der Probanden, verweise ich Menschen, die es gerne ganz genau wissen wollen, sich auf die Suche im großen WorldWideWeb zu machen.
Hier ein paar Fakten:
Unser Körper braucht Fett.
Für die Hormonproduktion, geschmeidige Gefäße,…
Unser Körper produziert selbst ca. 2000mg Cholesterin jeden Tag!
siehe dazu auch meinen BLOG Artikel "Cholesterin"
Schluss mit dem Mythen und Märchen.
Es gibt verschiedene Fettarten unterschiedlicher Herkunft, die unterschiedlich wirken und unterschiedliche Aufgaben haben.
Das Problem und die Diskussionen um diesen Makronährstoff begannen mit der Industrialisierung und dem Hineinpfuschen der menschlichen Hand in natürliche Fettquellen.
Diese Tatsache ist auch gleichzeitig schon die Lösung dieses Dilemmas, zu der ich am Ende dieses Artikels nochmal zurückkomme.
Es stellt sich die Frage:
Wieviel brauchen wir und welche Art von Fett ?
Eines ist klar: Der Konsum von ungesunden Fetten, den Omega 6 Fettsäuren, Transfetten, stieg in den letzten 50 Jahren eklatant an durch das Angebot an Fertigprodukten und Essen an jeder Ecke im Allgemeinen.
Sogar ich hatte noch eine Oma, die ein paniertes Wiener Schnitzel in echtem Schweineschmalz schwimmen ließ. Zum Essenfassen setze man sich hin und irgend etwas „to go“ gab es sowieso nicht – außer frisches Obst oder ein Wurst- oder Butterbrot.
Die gängigen, käuflich erwerbbaren Süßigkeiten, mit denen wir geprägt wurden, konnte man an zwei Händen abzählen. Heutzutage kommt man gar nicht nach die ganze Palette durchzukosten.
Jeder der einmal eine reine fette Mahlzeit gegessen hat, weiß,
das Fett alleine anders satt macht, als Kohlenhydrate.
1 Kalorie IST NICHT eine Kalorie!
#
Die 3 Makronährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fett triggern Hormone unterschiedlich.
Hormone sind Botenstoffe unseres Körpers, die etwas in Gang setzen!
Der Sättigungseffekt einer Packung Nüsse ist anders als der von Nudeln.
Obwohl der reine Kaloriengehalt von einer Packung Nüsse die der Nudel weit überschreitet, scheinen diese im ersten Moment weniger zu sättigen als das beliebte Mehlprodukt.
(Ich nenne Mehl gerne auch Kohlenhydratpulver - leider mit viel zu wenige Vitalstoffen im Verhältnis zu den Kalorien :-(
ICH bin unter anderem mit Innereien und echtem, guten Fett von Tieren aufgewachsen und liebe auch heute noch das Knochenmark auf einem Low Carb oder Keto Brot und den angenehmen Sättigungseffekt ohne anschließend sehr müde zu werden oder mich total angestopft zu fühlen, wie es bei einem Zuviel an Kohlenhydraten der Fall ist.
Kleiner Input am Rande:
Low Carb bedeutet niedrigster Kohlenhydratanteil und ketogene Ernährung umfasst grob erklärt 70% Fettanteil, 25% Proteinanteil und 5% Kohlenhydratanteil, um den Körper an einen Fettstoffwechsel zu gewöhnen und um die Energie aus Ketonkörpern zu beziehen, die der Körper aus der daraus resultierenden stärkeren Fettverbrennung selbst erzeugt.
Unser Gehirn liebt übrigens Ketonkörper und zieht sie sogar Glukose vor !
Das erklärt den besseren mentalen Fokus im ketogenen Zustand und die erhöhte Konzentrationsfähigkeit.
Der Trick bei fettem Essen (!) ist es, die Kohlenhydrate zu meiden.
Sie wirken wie ein Schlüssel auf alle Zellen und schleusen sämtliche Nährstoffe ein.
Auch das liebe Fett in die Fettzellen.
Wenn diese dann durch vermehrte Aktivität als Energieträger verbraucht werden ist alles gut. Wird es bei den meisten aber nicht.
Wenn jemand ein sehr gutes Körpergefühl hat und nicht von seinen Emotionen oder Glaubenssätzen gesteuert wird („Ich muss immer alles aufessen.“),
bin ich ein Fan von intuitivem Essen.
Die wenigsten Menschen beherrschen diese Art von Ernährung und brauchen hier eine helfende, unterstützende Hand um ihre negativen, über Jahre erworbenen Glaubenssätze sukzessive abzubauen.
Es gibt mehrere Arten von Fett:
Gesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich wiederum in Omega 3 und Omega 6 aufspalten.
Omega 6 wirkt inflammatorisch, also entzündungsfördernd, was auch seine Berechtigung hat, denn ohne sie würde dein Körper keine Heilungsprozesse in Gang rufen können nach einer Schnittverletzung z.B.
Omega 3 wirkt antinflammatorisch – also wirkt gegen Entzündungen.
v.a. chronische Entzündungsprozesse, die bei vielen mehr oder weniger still im Hintergrund laufen und viele Problemchen im Alltag hervorrufen, die gar nicht damit in Verbindung gebracht werden.
Schmerzende Gelenke, Autoimmunerkrankungen, Allergien, …
3x dürft ihr raten welche Art von Fett vermehrt in den Fertigprodukten, verarbeiteten Wurstwaren, mit Getreide gemästeten Tieren und den meisten ach so gepriesenen Pflanzenölen vorhanden ist:
Tataaaa – das Omega 6
Beim Großteil der Menschen ist das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 15:1 bis 20:1
Anzustrebender Wert wäre unter 5:1 !!!
Ich arbeite mit meinen Kunden gerne an diesem und anderen messbaren Parametern und helfe ihnen sie zu korrigieren #MessenStattRaten !
Viele arbeiten mit Omega 3 Fettsäure Kapseln, Leinöl, Hanföl etc. um diesen Faktor positiv zu beeinflussen, was an sich ja löblich ist.
Ich möchte anmerken, dass die pflanzlichen Alternativen wie Leinöl, Hanföl, Hanfnüsse etc. zwar einen tolles Omega 3 Fettsäureprofil haben, jedoch nur 3 – 5 % davon in das für den Körper so wichtige EPA umgewandelt werden kann ! Mit diesen Produkten geht es sich leider nicht aus das Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis und alle positiven Effekte auf das Herz- Kreislaufsystem zu erzielen, die möglich wären. Und wären da nicht die Firmen, die mit dem schnell ranzig werdenden Fischölen unachtsam umgehen, falsch verpacken, Kunden, die diese Supplemente nicht effizient, nämlich entsprechend sinnvoll, dosiert einnehmen und gleichzeitig ihre minderwertigen Fette zuhause austauschen gegen sinnvolle, hochwertig qualitative Produkte.
Für Supplementempfehlungen gibt es auf meiner Homepage www.fitnesstina.at ebenfalls unter der Rubrik „Ernährung“ und dem Untermenü „Nahru
ngsergänzungsmittel“ einige Produkte, die ich selbst verwende
und meinen Kunden empfehle.
Für individuelle Beratung und Infos nutze einfach mein TUN und mache dir einen kurzen Telefontermin oder gleich ein Beratungsgespräch aus. Hier findest du den ONLINE BUCHUNGSLINK dazu.
Auch beim Ei korreliert die Fettsäurequalität des Dotters mit der Art der Haltung und der Fütterung der Tiere. Eier mit der Kennziffer 0 bedeuten Bio + Freilandhaltung.
Auch hierzu gibt es einen BLOG Artikel, um näher in dieses Thema einzutauschen.
Das Fleisch von Weidetieren, das mit Gras und Heu gefüttert wird, statt mit Getreide und Mais, sollte bevorzugt werden und ebenso alle Milchprodukte. Auch hier entscheidet Fütterung über den tatsächlich enthaltenen Omega 3 Anteil in unserer Nahrung.
Fertigprodukte müssen drastisch reduziert werden als DIE Ausnahme schlecht hin.
Kennst du schon eine 80/20 Regel? ;-)
Und die „ach so gesunden“ Salate beim außer-Haus-essen dürften nicht mit hoch Omega 6 haltigen Ölen versetzt werden.
Weiters weisen frittierte Nahrungsmittel auswärts durch das minderwertige Frittieröl einen hohen Omega 6 Gehalt auf.
Vermeide abgelaufene oder schlecht gelagerte Produkte, denn Öle werden schon ranzig bevor sie so riechen ! Dasselbe gilt für Nüsse ! Sobald Sauerstoff dazu kommt beginnt der Oxidationsprozess und die positive Wirkung des vermeintlich guten Fettes ist dahin.
Thunfisch in Öl Dosen sind übrigens auch mit Vorsicht zu genießen.
Weißt du genau was „delphinschonend“ gefangen heißt?
Die Qualität der Öle in den Dosen entspricht nicht unbedingt dem nativ extra vergin gepressten Öl, das wir uns alle wünschen würden. Nimm besser die Thunfisch natur Dosen und füge dein gutes O3 haltiges Olivenöl oder hochwertiges Rapsöl Öl hinzu.
Wieviel Fett braucht nun also dein Körper?
Dafür gibt es keine grobe Regel. Naja...stimmt so nicht:
In der Fitnessindustrie arbeitet man im Allgemeinen gerne mit der Vorgabe ca. 1g Fett / kg Körpergewicht pro Tag. Manche reduzieren auch bis auf 40g Fett / Tag.
Wenn man allerdings weiß, dass die Testosteronproduktion auch mit der qualitativ guten Fettzufuhr steht und fällt, möchte ich mal behaupten, dass diese Empfehlung langfristig nicht optimal ist. Was nicht heißt, dass der Körper dann nicht mehr funktioniert – er bewegt sich im Schulnotensystem dann eben bei 3-4. Ich denke wir hätten gerne alle die volle Leistungsfähigkeit und optimale Versorgung mit der Schulnote 1 ;-)
Und für alle Damen:
Ja, auch wir haben Testosteron im Blut und braucht es dringend ! Nur eben in einem anderen Verhältnis wie die Herren !
Die Low carb high fat Ernährung (LCHF) oder ketogene Ernährungsfraktion arbeitet mit einer täglichen Fettzufuhr zwischen 60 bis 70 % des täglichen Kalorienbedarfs, bei eben gleichzeitiger Reduktion der stark blutzuckertriggernden Kohlenhydrate (je nachdem ob zellulär oder azellulär)
Mehr zu diesem Thema findest du HIER !
Der Vorteil der kohlenhydratreduzierten Ernährungsformen
MIT einem höheren Fettanteil:
längere Sättigung und
stabilere Blutzuckerkurven, die keine Achterbahn fahren,
weniger entzündliche Prozesse, durch weniger nach oben ausschlagende Blutzucker- und Insulinspitzen.
Dieses Phänomen begleitet viele Menschen von einer Mahlzeit zur nächsten und sie sind nicht mehr Herr ihres Willens, sondern Sklave ihrer Hormone – in dem Fall des Hormons Insulin, das den Blutzuckerspiegel wieder in seine Schranken weisen möchte.
Manche Menschen beherrschen dieses Spielchen sehr gut und können mit den Begriff des glykämischen Index etwas anfangen. Die anderen lassen sich von ihren Gefühlen leiten und leiden unter ihrem inneren Schweinehund und den Gusto- und Hungerattacken.
Aber sorry…das ist ein bücherfüllendes anderes Thema.
So:
Hier nun die Auflösung des Dilemmas, wie ganz oben versprochen:
Für alle, die keine spezifisch, ausgeklügelte Ernährungsstrategie verfolgen
und keine besonders gezielte Leistung anstreben im Sportbereich:
So natürlich wie möglich ! Dann kann wenig schief gehen.
Giftstoffe werden besonders im Fett gespeichert, achte daher auf Qualität deiner LEBENSmittel!
Bevorzuge Fleisch von Weidetieren.
Kaufe Milchprodukte von Weidetieren
Sieh dir das Omega 3 Fettsäureprofil deines Salatöles an
Verwende für heiße Back- und Kochprozesse natürliche Fette wie Butter, Schmalz, Butterschmalz und Ghee (= geklärte Butter) zum Erhitzen, denn diese sind dafür die stabilsten. Sie verändern sich nicht mehr weiter und lösen keine entzündlichen Prozesse in deinem Körper aus.
Vermeide sämtliche raffinierte Nahrungsmittel (hier schreibe ich absichtlich von NAHRUNGSmittel und nicht von LEBENSmittel)–sprich industriell weiterverarbeitete Prozesse – darunter fällt auch Fast Food.
Meide Frittiertes.
Eine sinnvolle Ernährung,
die dir einen gesunden, leistungsfähigen Körper UND Geist beschert,
lässt dich auch anhaltend, motiviert und erfolgreich deinen Zielen, Träumen und Projekten nachgehen
ohne lästige Immunsystemeinbrüchen, Schmerzen, Beschwerden und Defizite infolge jahrelanger Ausbeutung deiner schwerarbeitenden Organe ;-)
In diesem Sinne: MAHLZEIT !
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